Intentemos empezar a cocinar para nosotros mismos

Frecuentemente mis pacientes me han hablado acerca de las dificultades que presentan a la hora de llevar a la practica las recomendaciones dietarias que han recibido en su proceso de querer bajar de peso o simplemente comer saludable. Quiero hoy ser sincero y darles la razón en el sentido que no es ‘tan fácil’ de la noche a la mañana tomar todo el control de lo que uno mismo come y empezar a cocinar por nuestra propia cuenta lo que comemos día tras día.

En algunas ocasiones cuando he querido resaltar en la cocina, lo cual es muy exótico, termino comprando demás, al enfrentarme a recetas de cocina de internet o Youtube sufro con el tema de las porciones y al final es altamente probable que sobre comida o me quede corto.

Por todo lo anterior he querido producir contenido practico para mis pacientes, y en ese orden de ideas me puse como objetivo realizar una serie de planes de alimentación con objetivos específicos, por ejemplo: personas veganas, personas que quieren bajar de peso, personas que quieren ganar masa muscular, etc.

La tarea no es fácil puesto que la comida lleva inherente la variedad del gusto, el cual se ve afectado por muchas variable. Los gustos culinarios de una persona de la Costa Atlántica Colombiana no son los mismo de alguien que vive en el Interior del país, solo para poner un ejemplo.

Sin embargo y sin temor a equivocarme, creo que el primer paso debe ser aclarar el tema de las porciones y dar una informacion practica que nos dé la base para empezar la aventura de cocinar para nosotros mismos. Obviamente si nos vamos a poner de objetivo esto de cocinar es evidente que debemos tener tiempo y paciencia, y posteriormente el tiempo de la constancia seguramente nos otorgaran la habilidad.

Así las cosas, y ya entrando en materia, recuerdo mas de una recetas que empezaba con…

Consigue 150 gramos de Yogurth…y hasta allí quedaban mis impulsos culinarios.

Entonces en estas lineas vamos a tratar de dejar sentado esa cuestión.

Lo primero que voy a mencionar es que en materia de tamaño de porciones hay algunas recomendaciones generales en relación a la cantidad que cada uno debe comer.

Estas son las porciones que se recomiendan:

Verduras: todas las verduras (tanto crudas como cocidas) que quepan en nuestras dos manos juntas haciendo un hueco son permitidas.

Carbohidratos: alimentos como la pasta o el arroz se recomienda el tamaño de tu puño cerrado.

Proteína: La carne o el pescado deberá ser del tamaño de la palma de la mano, desde la muñeca hasta la punta de los dedos y con un grosor de tu dedo meñique.

Frutas: todas las que quepan en una mano.

Grasas y azúcares: Deberán limitarse al tamaño de tu dedo pulgar.

Otra recomendación general es la que leí alguna vez en relación con los porcentaje de nutrientes que deben ocupar el plato, los cuales debe causar PRO-VE-CHO. Entonces podríamos decir que el 25 % del plato debe corresponder a proteína, 50% a vegetales y 25% carbohidratos (CHO por su sigla en química).

Adicionalmente, antes de hablarles de números, que es la parte aburrida pero necesaria de este escrito, quiero mencionarles que yo recomiendo a mis pacientes NO REALIZAR MERIENDAS O SNACKS, entre las comidas principales a no ser que exista legitima hambre; y si ese es el caso, debe ser una merienda saludable.

Ahora si, los números serían los siguientes:

Vamos a tomar de referencia una taza de desayuno de las más usuales, la estándar, esta taza contendría aproximadamente 250 mL de agua.

Ahora bien, esta taza equivale a: 200 gramos de arroz, 180 de azúcar, 110 gramos de harina y 150 gramos de pan o queso rallado. A continuación más informacion importante en relación a esto.

1 taza de aceite: 224 gramos

1 taza de mantequilla: 150 gramos

1 taza de yogur: 200 gramos

2 tazas de líquido: 1/2 litro

4 tazas de líquido: 1 litro

Otra medida que nos ayuda es la cuchara:

1 cucharada de azúcar = 10 gramos

1 cucharada de harina = 5 gramos

1 cucharada de sal = 10 gramos

1 cucharadita de azúcar = 5 gramos

1 cucharadita de sal = 5 gramos

1 cucharadita de harina = 3 gramos

1 cucharadita de líquido: 5 ml

2 cucharadas de líquido = 25 ml

A continuación, otras referencias alusivas a aspectos cotidianos que pueden ser útiles en relación a medir porciones:

Cereales: la porción que debes comer no debe ser superior a tu puño cerrado, siempre y cuando sean unos simples flakes. Si se trata de granola u otros tipos de cereales con más ingredientes, entonces deberá ser algo menor.

Esta medida misma medida debe aplicarse a las legumbres y cereales tipo pasta, arroz, lentejas, garbanzos, y equivale a unos 80 g.

Ensaladas, verduras y frutas: una medida aproximada a la de una pelota de beisbol o tenis. Esta misma cantidad también sirve para la porción de fruta.

Pescado: deberá ser un lomo que no supere el tamaño de tu smartphone.

Yo personalmente sugiero disminuir (moderar) y si es posible suprimir el consumo de queso, lácteos y carnes rojas, obviamente esto dependerá de tus gustos y hábitos.

Y finalmente dejo unos datos aburridos pero valiosos:

EQUIVALENCIA EN DENOMINACIONES

Tazón = 1 taza de desayuno

Taza = 1 taza de las de té

Tacita = 1 taza de las de café

Cucharada = 1 cucharada de las soperas

Cucharadita = 1 cucharada de las de postre

Cucharadita de moca = 1 cucharadita de las utilizadas para el café

Vaso = 1 vaso de los de agua

Vasito = 1 vaso de los de vino

CONVERSIÓN DE MEDIDAS INGLESA A DECIMAL

1 onza: 38.35 gramos

1 libra: 453.6 gramos

1 kilo: 2.2 libras

1 libra: 16 onzas

1 gramo: 0.0353 onzas

Habiendo dicho esto… espero este documento se convierta en referencia para ustedes hasta que sean unos maestros de la cocina y teniendo esto siempre en la mente, estaré compartiendo ideas de alimentación saludable con un objetivo especifico. Si deseas un plan personalizado no dudes en escribirme y podré hacerte tal vez una propuesta según tu caso en particular.